Huhn: Vorteile, Ernährung und Risiken

Jun 05, 2023

Lindsey Desoto ist eine lizenzierte, registrierte Ernährungsberaterin und erfahrene medizinische Autorin.

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Hühnerfleisch ist unglaublich nahrhaft und eine der beliebtesten Proteinquellen weltweit. Wenn es Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, kann Hühnchen neben anderen gesundheitlichen Vorteilen zum Aufbau der Muskelmasse und zur Gewichtserhaltung beitragen.

Hier finden Sie alles, was Sie über Hühnchen wissen müssen, einschließlich seiner Vorteile, Risiken und Ernährung sowie gesunde Möglichkeiten, es in Ihre Ernährung zu integrieren.

Hühnerfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein. Ein vollständiges Protein ist ein Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Aminosäuren gelten neben Protein als Bausteine ​​des Lebens. Die Säuren werden zur Herstellung von Proteinen verwendet.

Protein kommt in jeder Zelle des menschlichen Körpers vor. Es ist für viele wichtige Körperfunktionen lebenswichtig, darunter:

Der Proteingehalt im Huhn variiert je nach Schnitt. Beispielsweise liefert eine 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust 26 Gramm (g) Protein, während die gleiche Portion Flügel, Schenkel und Keule etwa 20 g liefert.

Auch andere Fleisch- und Tierprodukte sind vollständige Proteinquellen. Bedenken Sie jedoch, dass weißes Fleisch – wie Hühnchen – eine gesündere Alternative zu rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch sein kann. Untersuchungen legen nahe, dass rotes und verarbeitetes Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen, Demenz und Krebs erhöhen kann. Im Gegensatz dazu gilt weißes Fleisch als neutral oder potenziell schützend gegen die Bedingungen.

Anmerkung des Herausgebers: Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zur Vermeidung eines Mangels bei bewegungsarmen Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg). Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass ältere Erwachsene und körperlich aktive Personen möglicherweise mehr Protein benötigen. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise 1–1,2 g/kg für eine optimale Gesundheit, während aktive Menschen möglicherweise 1,2–2,0 g/kg benötigen.

Nahrungsprotein versorgt Ihren Körper mit den Aminosäuren, die er zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelgewebe benötigt.

Es wurde festgestellt, dass eine höhere Proteinaufnahme in Verbindung mit Krafttraining die Muskelmasse und -kraft steigert. Darüber hinaus kann ein höherer Proteingehalt dazu beitragen, die Muskelmasse in Zeiten der Kalorienreduzierung und des Gewichtsverlusts zu erhalten.

Protein ist jedoch nicht nur für Menschen von Vorteil, die Masse aufbauen und ihr körperliches Erscheinungsbild verbessern möchten. Es ist auch wichtig für ein gesundes Altern. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann bei älteren Erwachsenen zu Muskelschwund, beeinträchtigtem Muskelwachstum und Funktionseinbußen führen.

Hühnchen, insbesondere Hähnchenbrust ohne Haut, ist proteinreich, aber kalorienarm. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Hühnchen, wenn es im Rahmen einer gemüsereichen Ernährung verzehrt wird, dazu beitragen kann, das Risiko von Fettleibigkeit zu senken. Dies kann an seinem hohen Proteingehalt liegen.

Protein hat eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate oder Fett. Das bedeutet, dass Ihr Körper bei der Verdauung und Verstoffwechselung von Protein mehr Kalorien verbrennt als bei anderen Makronährstoffen.

Protein trägt auch dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und verhindert so, dass der Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme abstürzt.

Mehrere Studien haben ergeben, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust verbessern und dabei helfen können, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Es sind jedoch Langzeitstudien erforderlich, um festzustellen, ob diese Effekte länger als 12 Monate anhalten.

Huhn ist eine reichhaltige Cholinquelle und enthält relativ viel Vitamin B12. Beide Nährstoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns.

Es wird geschätzt, dass 90–95 % der schwangeren Frauen ihren täglichen Cholinbedarf nicht decken können. Obwohl die Forschung begrenzt und widersprüchlich ist, kann ein niedriger Cholinspiegel während der Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekten in Verbindung gebracht werden. (Das Neuralrohr bildet das frühe Gehirn und die Wirbelsäule.) Im Gegensatz dazu ist eine höhere Cholinaufnahme während der Schwangerschaft mit kognitiven Vorteilen bei Babys verbunden.

Eine höhere Cholinaufnahme kann bei älteren Erwachsenen auch vor einem kognitiven Verfall schützen.

Auch die Einnahme von Vitamin B12 kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Säuglinge von Menschen mit unzureichendem Vitamin-B12-Spiegel haben ein höheres Risiko für ein schlechtes Wachstum, eine schlechte psychomotorische Funktion (Bewegung, die mentale Prozesse erfordert) und eine Gehirnentwicklung, die möglicherweise nicht umkehrbar ist.

Huhn ist eine ausgezeichnete Quelle für Nahrungskollagen. Tatsächlich werden viele Kollagenpräparate durch die Extraktion von Kollagen aus Knochen, Haut und Füßen von Hühnern hergestellt.

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein, das in Knochen, Haut und Sehnen vorkommt. Mit zunehmendem Alter produziert unser Körper weniger Kollagen. Dies kann zu Gelenkschmerzen, Muskelschwäche und Falten führen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Hühnerkollagen zur Linderung von Gelenkschmerzen und -steifheit beitragen kann. Tierstudien deuten darauf hin, dass Kollagen von Hühnern auch dazu beitragen kann, der Hautalterung vorzubeugen. Allerdings wären Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.

Wenn Sie die potenziellen Vorteile von Hühnerkollagen nutzen möchten, ist es wichtig, Stücke mit Haut zu verzehren. Sie können auch eine kollagenreiche Knochenbrühe herstellen, indem Sie übrig gebliebene Haut und Knochen eines ganzen Huhns köcheln lassen.

Der Nährwert von Hühnchen kann je nach Schnitt, verwendeter Garmethode und ob es eine Haut hat oder nicht, variieren.

Eine 3-Unzen-Portion gekochte Hähnchenbrust ohne Knochen, Haut bietet:

Im Vergleich dazu enthält eine 3-Unzen-Portion Hähnchenschenkel mit Haut:

Dunkles Hähnchenfleisch wie Hähnchenschenkel enthält mehr Fett und etwas mehr Kalorien als weiße Fleischsorten wie Hähnchenbrust.

Das meiste Fett in Hähnchenschenkeln ist ungesättigtes Fett, das sich bei maßvollem Verzehr positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann. Allerdings enthalten Oberschenkelstücke mit Haut relativ viel gesättigtes Fett, was den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.

Dennoch sind sowohl dunkles als auch weißes Fleisch voller gesunder Nährstoffe wie Eiweiß, mehreren B-Vitaminen und Selen.

B-Vitamine helfen Ihnen, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln. Sie sind auch wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen. Selen hat antioxidative Eigenschaften und kann vor Zellschäden durch freie Radikale schützen. Es ist auch für ein gesundes Immunsystem und die Funktion der Schilddrüse notwendig.

Für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist Huhn nicht geeignet, da es von Tieren stammt.

Aufgrund seines hohen Proteingehalts müssen Menschen mit Nierenerkrankungen, die nicht an der Dialyse sind, möglicherweise ihren Hühnerverzehr einschränken. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies Ihre Nieren belasten und dazu führen, dass sie schneller verschleißen.

Darüber hinaus ist rohes Huhn oft mit schädlichen Bakterien kontaminiert, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. Achten Sie immer auf einen sicheren Umgang mit Lebensmitteln und kochen Sie Hühnchen auf eine Innentemperatur von mindestens 165 Grad Fahrenheit, um schädliche Bakterien abzutöten.

Obwohl dies selten vorkommt, ist es auch möglich, dass Sie gegen Huhn allergisch sind. Hühnerallergien treten auf, wenn das körpereigene Immunsystem Huhn als schädlichen Eindringling ansieht und eine allergische Reaktion auslöst. Wenn Sie gegen andere Fleischsorten wie Rind, Truthahn, Ziege, Ente oder sogar Wal allergisch sind, ist es möglich, dass Sie auch gegen Huhn allergisch sind. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie nach dem Verzehr von Hühnchen Übelkeit, Erbrechen, Nesselsucht oder Atembeschwerden verspüren.

Hähnchen ist äußerst vielseitig und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Die Art und Weise, wie es zubereitet wird, kann einen erheblichen Einfluss auf sein Nährwertprofil und seine gesundheitlichen Vorteile haben.

Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, Hühnchen in Ihre Ernährung zu integrieren:

Huhn ist reich an gesundheitsfördernden Nährstoffen, darunter Eiweiß, mehrere B-Vitamine, Selen und Cholin. Diese Verbindungen können sich positiv auf das Muskelwachstum, die Gewichtskontrolle und die Gesundheit des Gehirns auswirken. Um den größtmöglichen Nutzen aus Hühnchen zu ziehen, wählen Sie magere Stücke wie Hähnchenbrust, die mit gesünderen Kochmethoden wie Backen, Grillen und Braten zubereitet werden. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden und nicht dialysepflichtig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um festzustellen, wie viel Hühnchen Sie bedenkenlos verzehren können.

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